Ejercicios de Respiración Para La Oralidad
Respiración costo-diafragmática, Emisión, colocación y proyección del sonido, activación de resonadores.
Objetivo General:
Proporcionar herramientas para concienciar y ejecutar la respiración diafragmática.
Objetivos Específicos:
Ejercitar la inspiración y espiración nasal.
Proporcionar herramientas para regular la intensidad de entrada y salida de aire al diafragma.
Ejercitar el diafragma a través de juegos.
Ejercitar las cuerdas vocales.
Desarrollo Conceptual
La Respiración Diafragmática
El principal inconveniente que se identifica en la respiración, es la tendencia a utilizar sólo la parte superior de los pulmones; cuando se inhala así se puede identificar fácilmente cómo se llenan los pulmones al tiempo que se hunde el estómago. Efectivamente, se está llenando la parte superior de los pulmones, utilizando entre el 10% al 20% de la capacidad pulmonar; la sensación de llenado proviene de la presión que ejerce el estómago y compactar el aire en la zona superior del tórax, pues no se está incluyendo la capacidad total de los pulmones. La respiración profunda permite que los pulmones se expandan hacia la zona baja, ocupando el área del abdomen. Esta acción la explica el estudio del movimiento del diafragma. El diafragma es un músculo plano que separa los pulmones y el corazón del sistema digestivo, su función es succionar los pulmones hacia la zona baja y permitir que se llenen debido a su acción. Al efectuar la respiración profunda, el diafragma baja junto con los pulmones, al crear vacío se llenan de aire con la inhalación, y al mismo tiempo masajea los órganos internos. Si observamos un bebé acostado boca arriba, se hace evidente al inhalar como expande su abdomen y al exhalar se contrae suavemente; en sueño profundo, todos recobran la respiración profunda, pero al despertar la respiración se concentra nuevamente en la zona alta.
(Figura 1) El diafragma al exhalar igual que un pistón en un cilindro, sube a la caja torácica y los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo, y al inhalar porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina los movimientos del diafragma, expandiendo la zona abdominal.
Para hablar es indispensable despertar las sensaciones de la zona abdominal y baja espalda, pues el apoyo de la voz depende de la presión que podamos ejercer en la base abdominal. Además la respiración profunda forma parte de la verdadera naturaleza de oxigenación y recuperación energética del cuerpo humano, que responde a su diseño anatómico. Disciplinas como el yoga se han encargado de fomentar estos conocimientos básicos para mejorar el desempeño y calidad de vida de quienes lo practican.
Pranayama
Pranayama proviene de la raíz sánscrita Prana que significa fuerza vital o etérica que ocupa el cosmos y Yama que es control. Pranayama es el control del aliento, que no es solo el hecho fisiológico sino también psíquico y energético. Si logramos voluntariamente controlar nuestra respiración tornándola lenta, nos inducimos indudablemente a un estado de tranquilidad emocional y mental. La respiración se realiza en tres etapas:
inspiración, (puraka).
Retención, (Kumbhaka).
Exhalación, (rechaza).
Según la región más activa la respiración se puede clasificar en:
Clavicular: Es la respiración que se realiza con la parte alta de los pulmones. No permite la entrada de gran cantidad de oxigeno.
Costal: Respiración que se realiza con la parte media de los pulmones, lo que permite un mayor ingreso de aire que en la anterior y se combina con la respiración alta o baja.
Abdominal: Emplea la región baja de los pulmones, permite mayor entrada de aire que las anteriores. Este tipo de respiración es la que comúnmente se emplea cuando se está descansando. Su práctica en ejercicios respiratorios posee una acción sedante sobre el sistema nervioso.
Completa: Es la que combina la abdominal, costal y clavicular. Pone en funcionamiento todos los músculos, cartílagos y articulaciones del aparato respiratorio, y permite a los pulmones alcanzar su máxima elasticidad.
Ejercicios De Respiración Y Pranayama
Se debe ser cuidadoso y comenzar estos ejercicios en forma gradual, sabiendo que el abuso de estos sin un conocimiento profundo de su empleo puede producir daños. Otro punto importante para practicar los ejercicios respiratorios es mantener la columna recta y los hombros relajados.
Activación del diafragma: Sentado o de pie, se vacía los pulmones y se mueve el vientre para adelante y para atrás, viendo el accionar del diafragma, en todos los ejercicios que realice deberá concentrarse en algún punto, en este caso en el diafragma haciendo una breve retención respiratoria. Luego inhale y exhale normalmente aliviando la presión de los órganos internos. Realice de 3 a 5 movimientos.
El soplo “ha”: De pie con las piernas separadas comience a inhalar Elevando los brazos hacia delante. Retenga breve mente la respiración y exhale bajando rápidamente el tronco y los brazos ayudando con la pronunciación de un ligero Ha producido por el paso forzado del aire. Este debe ser expulsado por la boca. Inhale nuevamente y exhale lentamente por la nariz. Este ejercicio es bueno practicarlo cuando se está resfriado.
Respiración polarizada (nadi sodhan): Mantenga los ojos cerrados y la columna recta. Coloque el dedo índice de su mano derecha en el entrecejo. Tape con su dedo pulgar la fosa nasal derecha (pingala), inhale por la fosa nasal izquierda (ida), y luego exhale por la derecha. Para ello deberá destapar y tapar la izquierda con el dedo anular unido al meñique. Comience nuevamente por la ventana derecha para luego exhalar por la izquierda. Una serie completa es una inhalación por la fosa nasal izquierda exhalando por la derecha y la inhalación por la fosa nasal derecha con exhalación por la izquierda. Esta serie completa se repite entre 5 10 veces por máximo.
Kapalabhati: Sentado con la columna recta, relaje el abdomen al mismo tiempo que va inhalando suavemente. Una vez que la base de los pulmones tenga aire, rápidamente realice una exhalación, ayudándola con los músculos abdominales y con el diafragma, permitiendo que el aire salga bruscamente. Relaje nuevamente el abdomen y realice otra vez el movimiento. Repita en series de 10 y descanso 3 veces. No es recomendable para personas con problemas respiratorios, circulatorios o nerviosos.
Bhastrika: Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie, siempre teniendo la precaución de mantener la columna recta. Consiste en una inhalación y luego una exhalación brusca. Tanto para inhalar como para exhalar se debe contraer la musculatura respiratoria. Se debe realizar 11 respiraciones seguida de una breve retención de aire de aproximadamente 10 segundos. Mantenga siempre el mentón pegado al pecho y mantenga la glotis cerrada para que el aire no suba a la cabeza, luego se inhala y se exhala normalmente un momento y otra vez se practica toda la serie. En total se practica 3 veces. Este ejercicio no se recomienda para personas enfermas, niños y ancianos. Beneficia el sistema nervioso y el aparato circulatorio, purifica el organismo y aumenta la serenidad.
Estas técnicas son, por decirlo así, el cimiento sobre el que construiremos nuestra voz. Consiste en no dejar que el aire escape en grandes porciones mientras emitimos un sonido vocal. Es como un carburador que dosifica el aire para que las cuerdas vocales vibren suavemente, sin ser forzadas, queriendo dar el tono por sí solas. Explicar su funcionamiento es un tanto difícil de expresar por el simple medio del lenguaje escrito, es por eso que más adelante presentamos algunos ejercicios para su exploración práctica.
